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一天中除了睡(shui)觉(jue)之外的苏醒时候，不论是坐着还是躺着，只要天天累计凌驾8小时、一周内凌驾5天，或连续静坐2小时不动弹(dan)，就属于“久(jiu)坐”。
久(jiu)坐没法幸免，但(dan)最近一项研究发现，哪怕天天少坐30分钟，身(shen)体就受害。
《生命时报》结合新研究，综合多位专家看法，教你在力所能及的情况下“打断”久(jiu)坐。
天天少坐30分钟
心血管康健就不同
这项揭(jie)橥在《柳叶(ye)刀》子刊“The Lancet Regional Health-Western Pacific ”的研究，阐(chan)明(ming)了近50万(wan)我国人发现，天天少坐30分钟，心血管康健大(da)不同。
具体来说：
天天睡(shui)眠不足(zu)7小时的人，用30分钟睡(shui)眠替换久(jiu)坐时候，与糖尿病风险降(jiang)低3%、中风风险降(jiang)低2%和(he)心肌梗逝世风险降(jiang)低3%相关；
用30分钟家务替换久(jiu)坐时候，与糖尿病风险降(jiang)低3%、中风风险降(jiang)低1%和(he)心肌梗逝世风险降(jiang)低3%相关；
用30分钟太(tai)极替换久(jiu)坐时候，与糖尿病风险降(jiang)低3%、中风风险降(jiang)低2%和(he)心肌梗逝世风险降(jiang)低5%相关;
用30分钟传统活动替换久(jiu)坐时候，与糖尿病风险降(jiang)低3%、中风风险降(jiang)低3%和(he)心肌梗逝世风险降(jiang)低8%相关。
久(jiu)坐危险由内到外
久(jiu)坐会让臀部僵硬、痛苦悲(bei)伤，进而致使骨盆前倾(qing)、下背部痛苦悲(bei)伤等诸多问题，还会致使胃肠蠕动减慢，消化腺分泌消化液减少，加重腹胀、便秘、消化不良等消化系(xi)统问题。
浙江大(da)学医学院、中南大(da)学湘雅三病院等机构的研究职(zhi)员曾对超百万(wan)人的数据展开阐(chan)明(ming)发现，久(jiu)坐会增加非酒精(jing)性脂肪肝、慢性胰腺炎(yan)、十(shi)二(er)指(zhi)肠溃(kui)疡、急性胰腺炎(yan)、胆(dan)结石(shi)等16种(zhong)消化系(xi)统疾病的病发风险。
北京中医药(yao)大(da)学东直门病院消化科副(fu)主任(ren)医师刘大(da)铭透露表现，上述研究效果与临床情况基本相符，患者多为(wei)互联网从业(ye)职(zhi)员、办(ban)公室职(zhi)员、管帐、编纂、西席等。
美国“最佳生活”网站刊文指(zhi)出，久(jiu)坐危险是一个渐(jian)进过程。
第1分钟
肌肉活动就大(da)幅下降(jiang)，机体消耗热量的效率降(jiang)低至每分钟1千卡。
30分钟
机体推(tui)陈出新可减慢90%，脂卵白脂肪酶的天生速率也会降(jiang)低，如果没有这种(zhong)酶，机体就没法剖析和(he)行使脂肪。
1小时
肌肉最先(xian)出现结节和(he)筋膜(mo)触发点(激痛点)，形成肌肉易委靡或酸痛。
2小时
腿部肌肉一直未被刺激，下肢血液轮回不畅，部分人乃至出现小腿胀痛感，增加往(wang)后血栓构成风险。
3小时
动脉可收缩50%，心脏泵出的血液减少，久(jiu)而久(jiu)之，可形成心脏机能衰退，激发动脉硬化、高血压等心血管疾病。
4小时
西班牙一项研究发现，只要天天久(jiu)坐超4小时，超重或瘦削风险就会增加。
6小时
天天久(jiu)坐6小时，连续两周后“坏胆(dan)固醇”（低密度(du)脂卵白胆(dan)固醇）会增多，肌肉也变得松垮；连续一年(nian)，骨密度(du)下降(jiang)，大(da)脑功能也有所衰退；连续10~20年(nian)，心脏病、乳腺癌(ai)、前线腺癌(ai)的风险均(jun)增加。
近24小时
一天中绝大(da)部分时候是坐着，血液中胰岛素降(jiang)糖的本领会降(jiang)低40%，增加2型糖尿病的患病风险。
动起来才能逆(ni)转久(jiu)坐危险
天津医科大(da)学总病院全科医学科副(fu)主任(ren)边波透露表现，只有活动起来，血液在肌肉挤压下才能公道地轮回，神(shen)经细胞也能得到富足(zu)的血氧(yang)。
打断久(jiu)坐
定时起身(shen)
设置闹钟，每隔0.5~1小时起身(shen)站立5~10分钟，或做些拉伸动作，也可绕(rao)着办(ban)公室转一转；或将办(ban)公桌换成可调治高度(du)的，在站立和(he)坐姿之间切换。
调整(zheng)坐姿
包管3个直角
尽量选择椅背软硬适中，弧度(du)与人体腰椎相符合的椅子，也可在下背部和(he)椅背间放(fang)一个靠(kao)枕；坐垫高度(du)调整(zheng)到双脚能平放(fang)于地面，包管大(da)腿和(he)小腿、大(da)腿与上半身(shen)、上臂与前臂之间呈90度(du)，视线保持水平。
抵消危险
每周活动
建(jian)议成年(nian)人每周至多举行150分钟中等强度(du)活动，或75分钟高强度(du)活动。如每周步行5次，每次30分钟；或每周跑步3次，每次25分钟。
国外健身(shen)网站“古黑客”引荐2个动作，每次3分钟，早中晚各练一次，有助逆(ni)转整(zheng)天坐着带来的损伤。
靠(kao)墙弓步拉伸：减缓臀部肌肉僵硬
跪在垫子上，右腿向前迈出，呈弓步，使右小腿垂直于地面，双手放(fang)在右腿上；左膝向后移(yi)动，左脚根(gen)朝向臀部（可将左脚背贴墙），感受臀部拉伸，保持45秒后；再换对侧。
站立4字拉伸：舒展臀部外侧肌肉
站立，保持脊柱挺直，左腿屈膝，将左脚踝放(fang)在右膝上，左脚尖回勾；右腿屈膝，臀部后坐，感受臀部拉伸，保持45秒，再换对侧。▲
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