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走得快和走很多(duo)，哪个锻炼效果好(hao)？,运动,阿吉亚尔,活(huo)动量

参考音讯网3月21日报道据英国《独(du)立报》网站3月14日报道，目前是2025年(nian)，每天走一万步是全球最受欢(huan)迎的健身目标之一。但是，迷信依据值得怀(huai)疑——研究注解，每天走7000至8000步能带来(lai)最大康健收益。人(ren)的心理就是喜欢(huan)将一个悦目的整数作为目标，如果步数目标能勉励人(ren)们多(duo)运动，那也没有是什么坏事。

平衡运动质与量

然而，2024年(nian)发表在《斯堪的纳维亚运动医学与迷信杂志》上的一篇论文指出(chu)，如果你想最大程度地获(huo)得减重、低落血压和血糖等益处(chu)，那末需要思量的就没有仅仅是走了多(duo)少步。

这篇文章显示，运动的量和质（即强(qiang)度）都与代谢综合征的五个心血管风险因素相干。这五个因素分别是腰围(wei)增大、甘油三酯偏高、高密(mi)度脂卵白（即“好(hao)”胆固(gu)醇）偏低、高血压和高血糖。

该论文第一作者埃尔罗(luo)伊·阿吉亚尔说：“分析注解，只举行更大运动量的锻炼也能有效果，但如果能将更大的运动量和更高的运动强(qiang)度连系起(qi)来(lai)，效果会更好(hao)。量和质的连系能让你获(huo)得最大的收益。”

换句话说，每天加(jia)入一段稍微快一些的步行可能会产生显著(zhu)的主(zhu)动影响。

好(hao)音讯是，尤其对(dui)那些刚开始锻炼的人(ren)来(lai)讲，提高运动质量其实没有料味着，要报名参加(jia)好(hao)几节让人(ren)汗流浃背的“高强(qiang)度间歇锻炼”（HIIT）课。它(ta)可以简单到(dao)只是走得快一些。

阿吉亚尔说：“一天中累积走许多(duo)步，然后集中精力举行至少30分钟的快走或慢跑，这将是低落上述每一个渐进性风险因素目标的要领。”

没有过，即使是更短时间的高强(qiang)度体育锻炼，也被证实有主(zhu)动效果。

阿吉亚尔表明(ming)说：“我们论文中一个异常有趣的发明(ming)是，如果你监(jian)测人(ren)们每天活(huo)动量最大的一分钟，再取监(jian)测期间的均匀值，这对(dui)付推断他们是没有是有一种或多(duo)种代谢综合征风险因素是一个异常有力的信号。即使只要一分钟的高强(qiang)度活(huo)动，也可能有益。”

实际上，遵循(xun)这个建议可能意味着，你每天的大部分步数以寻(xun)常的速率完成。然后，你可以尝试在一天当中的某个时候，比如，在跑腿办事时，以更高的步频（即一分钟所(suo)走的步数）快走一段，这也能改善康健状况。

预防代谢综合征

如果你问人(ren)们2025年(nian)的健身目标是什么，“改善代谢综合征风险因素”这个谜底可能没有会经常出(chu)现。但如果将其分解为能够改善身体状况的几个必要目标，提高运动质量和数量的益处(chu)就变得更简单理解了。

阿吉亚尔博士(shi)说：“运动是为减重而采取的举动计谋的一部分，它(ta)有助于减少内脏脂肪。”内脏脂肪是指在腹腔深处(chu)、重要器(qi)官四周堆(dui)积的脂肪。

他说：“我们知道，腹部区域堆(dui)积脂肪比下肢或皮下堆(dui)积脂肪更风险。重要器(qi)官四周的内脏脂肪会对(dui)该部位的代谢信号传(chuan)导造成严峻破坏。从本质上讲，腹部堆(dui)积大批脂肪很风险，由于它(ta)会转(zhuan)变腹部区域重要器(qi)官的功(gong)能方(fang)式。”

他说：“通过添加(jia)运动量和运动强(qiang)度，你可以减轻体重，减少腹部脂肪。”

与以往一样，如果你同时转(zhuan)变运动量和饮食习惯(guan)，可能会取得最佳(jia)的减肥效果。但仅靠运动，也能带来(lai)显著(zhu)的益处(chu)。

阿吉亚尔还说：“特别是对(dui)超重、瘦削和可能患有代谢综合征的人(ren)来(lai)讲，运动和举动计谋可以在这些风险因素的早期阶(jie)段将其影响降至最低，乃至逆转(zhuan)。”

血压是另(ling)一个可以通过添加(jia)每周运动的量和质来(lai)改善的代谢综合征风险因素。

阿吉亚尔说：“众所(suo)周知，运动可以低落紧缩压和舒张压，这就是所(suo)谓的‘运动后低血压’。例如，只需运动15到(dao)20分钟，比如一次漫步，你就能看到(dao)血压下落。”

他说：“只要以轻盈的步调出(chu)去(qu)漫步，比你寻(xun)常的速率快一些，就能在运动后使血压下落，效果最长可连续约24小时。”

阿吉亚尔还说，快步小跑也能使血糖水平低落，效果最长可连续48小时。

他说：“在短短几小时到(dao)几天的时间局限内，举行一次快走、慢跑或雷同的运动，对(dui)改善代谢综合征五个风险因素中的每一个都有益处(chu)。通过连续达到(dao)体育锻炼的指导尺度，随着时间的推移，这五个风险因素也都会得到(dao)改善。”

“全部活(huo)动都算数”

阿吉亚尔透露表现，整体而言，目前世界卫生组织的体育锻炼指南提供了一个坚实的目标基准。

该指南提出(chu)，“每次活(huo)动都有助于改善康健状况”，成年(nian)人(ren)每周应争取举行150分钟的中等强(qiang)度活(huo)动、75分钟的高强(qiang)度活(huo)动，大概两者相连系。但这个一般性建议可以通过多(duo)种形式落实，以顺应你的生活(huo)方(fang)式。

阿吉亚尔说：“有些人(ren)可能会选择在周末举行大部分活(huo)动，而有些人(ren)可能会选择把活(huo)动分散到(dao)一天中的几个时段来(lai)举行。”

他说：“你也可以利用(yong)一些没有经意间的活(huo)动。世界卫生组织的最新看法以为，全部活(huo)动都算数，因此，这意味着你可以加(jia)快步调去(qu)开车或去(qu)火车站，只是为了在短时间内稍微提高一下心率和代谢率，并且你可以在一天中累计这些短时间内的活(huo)动，这些都算锻炼。”

他说：“这些都是没有经意间的活(huo)动。在某种程度上，我们都得走路，比如从办公室走到(dao)洗手间，大概走到(dao)邻近的咖啡(fei)馆。如果你能集中精力，比平时走得快一些，这对(dui)改善许多(duo)风险因素都有益，尤其是在血糖和血压方(fang)面。”（编(bian)译/刘白云）